很多人健身除了想练出好看的肌肉和身体曲线,更多地还是为了减肥减脂。健身的方法如果不对,是会影响健身效果的。健身也是需要长期坚持,不能速成,那么健身每次练几个部位比较好呢?
健身每次练几个部位
对于大众健身而言,大的原则是:每次练习1~2个部位,而且优先训练薄弱部位。
对于健身大众而言,身体的部位不必划分过于精细,大致分为上肢、下肢、背、腹、胸几个大块即可。而专业健身运动员训练时,往往会精确到某块儿肌肉的某一束,比如,三角肌中束。
如果一周可以锻炼5天,那每次一个部位即可;如果可以锻炼3天,那每次2个部位也行;但如果只能练1天,那就训练自己最薄弱的1~2个部位。通常来说,上肢细、肚子肥、背无力的情况都较为常见。具体练哪,还是要结合自身状况。
建议每周的训练次数不应少于3次,各部位循环训练。有条件请个教练就再好不过了。一次健身时千万不要训练过多部位。正所谓“伤十指不如断一只”,哪哪都练最后的结果就是哪哪都没练到。
健身每天练一个部位还是全身
根据训练部位不同,健身训练可分为全身性训练和局部训练两种,而局部训练根据所分部位的数量不同,又有四种训练方法。
全身训练
全身性训练具有高效燃脂的特点,但塑形效果有限,比较适合没有多少时间健身(一周一练)或仅需要减肥的人。当然,全身性训练一周多练也没问题,两次训练的间隔时间应至少为2天,以让身体得到充分休息。
全身性训练应采用小重量、短间歇、高密度的训练方法,从而有效提高心肺功能、促进生长激素分泌,燃脂效果也更好。
全身性训练能有效提高机体乳酸耐受度,增强肌耐力的效果也更好。
二分法,上下身分开训练
适合一周两练,当然也可一周多练,两次训练的间隔时间为1~2天。为提高训练效果,可将上半身的胸、背肌群和下半身大腿前后侧的肌群组成超级组训练。这不仅可以使用更大的训练重量,而且还有利于提高肌肉的稳定性。
三分法,胸+背+臀腿
三分法以大肌群训练为主,可分为胸、背、臀腿三部分,属于最经典的部位划分。对于中高阶训练者来说,还可将大肌肉群与小肌肉群搭配训练,比如胸+肱三头肌,背+肱二头肌,臀腿和肩部一起训练等。
四分法和五分法
四分发和五分法,就是在三分法的基础上进行更精细的划分。比如,胸+背+臀腿+肩臂(四分法),胸+背+臀腿+肩+臂(五分法)。在大肌群训练的基础上增加中小肌群训练,有助于更好地塑造肩部及手臂肌肉线条。
腰腹部训练
腰腹部力量是核心力量的重要组成部分,一般在臀、腿等其它部位的训练中就可以得到强化,所以可不必专门训练。当然,对于希望快速练出腰腹部肌肉线条的人来说,也可将腰腹部肌群单独放在一天训练。
健身能延缓衰老吗
适量运动有助于延缓衰老。
正常且合理的健身,能够加快人体新陈代谢,紧实肌肉,让皮肤有弹性,使得身体各项机能长期保持一个健康良好的状态,减缓身体的衰退。
运动健身对肌肉和骨胳有着良好的作用。经常运动可增强骨弹性和韧性,延缓骨细胞老化,改善肌纤维的收缩性和传导性,延缓肌肉功能的衰退。
经常运动,还可以增强心肺功能,改善血液循环,提高心肌氧利用能力。
经常参加体育锻炼,可以提高大脑皮层神经过程的兴奋性、缩短反应的时间,改善大脑中枢的机能。此外,运动健身也能提高神经肌肉功能,使机体的平衡、协调和控制能力增强。还能预防前列腺炎与中风。
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