引体向上最佳训练方案

引体向上是很常见的一种运动,除了可以锻炼我们的臂力之外,它对于我们背部肌肉的锻炼也是非常有用的。如果你想拥有倒三角的型男身材,可以通过坚持联系引体向上来达到相应的效果。这里为您准备了引体向上最佳训练方案,您可以每天交替练习动作,也可以每周一个循环。

引体向上最佳训练方案1

一、引体向上最佳训练方案

1.训练单杠悬挂

在引体向上的整个过程中,整个身体始终处于悬吊位置。此时,双手的握力决定了握住单杠的时间。

首先与肩同宽的双手握力训练,4组* 30秒。然后大于肩膀宽度的双手握力训练,4组* 20秒。同时训练两个不同的抓握距离,每组之间的间隔为10秒。

引体向上最佳训练方案2

2.训练半程动作

握力提高后,您需要主动向上拉动身体,而只需要做一半的动作即可。您只需要将单杠贴在您的额头上,主要是寻找背部受力的感觉。能感觉到背阔肌的收缩和伸展,证明力量是正确的。如果您感觉手臂施加了过多的力量,则需要重新调整您的动作。

6套* 8次。从慢动作开始,每组间隔15秒。再快速动作,每组间隔10秒。各3组,连续进行。

引体向上最佳训练方案3

3.训练箱跳跃

找到一个木箱或凳子,直接站在上面,握住单杠进行移动,以使您的脚每次都能落在木箱上。 5组* 10次,每组之间10秒。

4.训练摆荡动作

双手握住单杠后,借助蹬腿和大幅晃动身体的作用,甩动身体向上。使用这种方法时,速度需要提高一点,目的是利用力量使自己做更多的引体向上。 4组* 15次,每组之间间隔15秒,最快速度完成。

5.训练弹力带运动

将弹力带直接扣在单杠上,用一只脚或两只脚踩在其上,并在弹力带的帮助下将身体拉到较高的位置。请注意,双手之间的距离应稍宽一些,并尽力做标准,直到筋疲力尽。8组* 8次,每组动作间隔8秒。

引体向上最佳训练方案4

二、引体向上训练的是哪块肌肉

引体向上主要训练的是阔背肌,它是人体中最大最强的肌肉群之一。因此,如果要练习倒三角身形,则必须很好地锻炼阔背肌。当您进行引体向上并向内收肩胛时,您的阔背肌将显示为三角形,慢慢练习就能将理想的姿势练出来。而大圆肌、小圆肌和棘突下肌起到辅助功能,可帮助阔背肌拉起,而棘下肌可帮助您稳定肩关节。斜方肌中下部是肩胛收缩时,斜方肌中下部将受到严格训练,这也是使背部练的更有层次感的最佳重要组成部分!另外还会辅助训练到二头肌和三角肌,并且在上拉时肯定会使用它们。但是它主要还是训练背部肌肉,所以要注意力量的优先级,并利用不同动作来配合锻炼背部肌肉。

引体向上最佳训练方案5

三、引体向上发力技巧

1)进行引体向上可以使用腰部力量,并在抬高身体的那一刻向上提,这样就可以减少使用一点手臂的力量。

2)引体向上时注意吸气,将力集中在背部肌肉上,并与上臂一起稍微收腹用力(力的顺序为膝盖-腹部-手臂),配合单杠的反弹力完成动作。 注意上拉时不要摆动身体,而当手臂垂下时呼气。

版权声明:本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请发送邮件至253000106@qq.com举报,一经查实,本站将立刻删除。

发布者:百晓生,转转请注明出处:https://www.chuangxiangniao.com/p/244337.html

(0)
上一篇 2024年12月6日 18:26:06
下一篇 2024年12月6日 18:26:10

AD推荐 黄金广告位招租... 更多推荐

相关推荐

  • 怎么让狗学会在外面拉屎拉尿

    狗狗是很多人家里喜欢养的宠物之一,从小养到大的狗狗是需要用耐心培养的,特别是两三个月的狗狗特别调皮,喜欢在家随地大小便,发生这种情况时,怎么让狗学会在外面拉屎拉尿呢?一起来看看趣丁网带来的介绍吧! 怎么让狗学会在外面拉屎拉尿 狗狗一般喂过后…

    2024年12月21日
    320.6K00
  • 攀岩手臂酸了怎么办 攀岩锻炼哪里的肌肉

    攀岩是一项很好的运动,讲究技巧,有一定的冒险性,是比较流行的一个运动。攀岩首先要用到的就是手部的力量,手臂用力以及手指力量等。那么攀岩时手臂酸了怎么办呢? 攀岩手臂酸了怎么办 抓握要放松。其实,放松了抓握,小臂酸胀就会延缓,抓握过度,很快就…

    2024年12月8日 科普答疑
    629.9K00
  • 网球新手训练多久水平可以到3.0 八岁半的小孩可以学网球吗

    网球是一个职业性比较强的球类运动,国际上有很多知名的权威赛事。网球的入门也是比其他球类要难一些的,但是都贵在坚持。那么网球新手训练多久可以到3.0的水平呢?小孩能学网球吗? 网球新手训练多久水平可以到3.0 先来看一下网球3.0的标准是什么…

    2024年12月8日 科普答疑
    381.4K00
  • 网球放小球是什么 如何训练网球放小球

    网球是一项职业运动,最熟悉的网球比赛就是澳网、美网、温网、法网了,这也是知名的网球大满贯赛事。网球中有一种打法叫放小球,放小球如果时机准确,得分的可能性还是很高的,那么该怎么训练呢? 网球放小球是什么 放小球的手法 一般的击球,球拍在通过击…

    2024年12月8日 科普答疑
    301.4K00
  • 青少年练肌肉对发育有影响吗 哪些运动可以让孩子长个

    青少年太瘦,想要通过运动去长肌肉?还有很多学生会为了体育考试锻炼身体,比如腿部、腹肌等核心肌群,那么练出肌肉的话会不会影响发育呢?做什么运动可以让孩子长个呢? 青少年练肌肉对发育有影响吗 青少年可以在科学指导下,有控制的进行增肌训练。一般以…

    2024年12月8日 科普答疑
    668.4K00
  • 腰腿疼是哪里的毛病 为什么肌肉容易劳损

    现在的人很多都是亚健康状态,所以经常会有各种小病小痛的,比如常见的肌肉劳损,颈椎、腰臀肌等。那么腰腿疼回事哪里的毛病呢? 腰腿疼是哪里的毛病 腰腿痛是一种常见症状,发病概率最高的有两个,腰臀肌劳损和腰椎间盘突出症。 腰臀肌劳损 腰臀肌劳损,…

    2024年12月8日 科普答疑
    205.0K00
  • 臀部越练越凹是什么原因 臀部肌肉要每天练么

    臀部肌肉也是健身中不能忽视的肌肉部分,有的人不愿意练臀部肌肉是觉得练臀部就是练翘臀,翘臀就会显得屁股大。其实练臀部肌肉可以让身材线条更完美,更有曲线美,并不会显得屁股大。那么臀部越练越凹是什么原因呢? 臀部越练越凹是什么原因 可能有两个方面…

    2024年12月8日 科普答疑
    397.3K00
  • 大腿肌肉怎么拉伸 健身后腿部怎么拉伸

    拉伸除了可以减轻肌肉酸痛,避免拉伤之外,长期坚持拉伸腿部肌肉也有助于修成好看的线条。大腿和小腿都有相应的拉伸肌肉的动作,那么具体应该怎么做呢? 大腿肌肉怎么拉伸 大腿肌肉的拉伸分为大腿前侧的拉伸、大腿后侧的拉伸、大腿内侧和外侧的拉伸以及臀部…

    2024年12月7日 科普答疑
    422.3K00
  • 一岁狗狗相当于人类几岁 狗狗一岁训练晚吗

    狗子是我们人类的好朋友,但是狗子的寿命却不像我们人一样长久。有句话说,对于狗子来说,你就是他的一生,所以一旦养了狗子,一定要负起责任。那么一岁狗子相当于人类的多少岁呢? 一岁狗狗相当于人类几岁 一岁的小型犬相当于人类的七岁左右,一岁的中型犬…

    2024年12月7日 科普答疑
    714.5K00
  • 把仓鼠打一顿他会记仇吗 刚养仓鼠怎么训练

    仓鼠是毛茸茸的小动物,也很好养,只要给了食物和水,它就会自己活动。养仓鼠也要需要训练仓鼠,那么如果仓鼠不听话,打一顿会不会被仓鼠记仇呢? 把仓鼠打一顿他会记仇吗 打完仓鼠后,它是不会记仇的。他只会记住你打他的动作,当你做出这个动作的时候再触…

    2024年12月7日 科普答疑
    879.4K00

发表回复

登录后才能评论

联系我们

156-6553-5169

在线咨询: QQ交谈

邮件:253000106@qq.com

工作时间:周一至周五,9:30-18:30,节假日休息

联系微信