引体向上如何从零到一

引体向上是很经典也很有用的练背动作,也是学校体能考试的一个项目。能做引体向上的人,上肢、背部和核心肌群的力量是非常好的。引体向上对人的体重、发力、力量等也都有一定的要求,如果想要做好引体向上,那么就要从这三个方面入手进行长期的练习,那么引体向上怎么突破0到1呢?

引体向上如何从零到一1

一、引体向上如何从零到一

1.斜拉引体

将脚后跟放在地面上,挺直胸部,收腹,收紧肩胛骨,并拉起上半身。找到较低的单杠,或向下移动安装在家里的单杠,健身房中双杠的高度也是合适的。

2.垂直悬挂

握住单杠,手臂垂直,双脚离开地面,然后悬挂身体直到无法支撑。练习几次,每次保持15至20秒。这种简单的锻炼可以增强手握力和前臂强度。

3.双手弯曲悬挂

弯曲手臂做上下动作,注意控制幅度,尝试一下肩膀和头努力往上,主要是要感觉到肩胛骨的收缩和受力。引体向上不能仅仅依靠上肢的力量,而是要依靠肩膀,背部和腰部来共同努力。

引体向上如何从零到一2

4.减慢运动

首先跳起并握住杠铃,弯曲手臂自然悬挂,然后慢慢放低身体,直到其回到垂直悬挂。整个下降运动保持稳定,并且使用背部肌肉来抵消重力。

二、引体向上从零开始怎么练

第一步,悬挂。尽可能的就一些,最好一次悬挂1分钟。

第二步,悬挂并收缩肩胛骨。在第一步的基础上,增加肩胛骨的收紧和松弛。建议花3秒钟进行一次收缩,一次悬挂完成30次。

第三步,高位下拉。根据前两个步骤开始增重训练。引体向上装置一组完成10次,重量为1/2体重。50磅重弹力绳一组完成10次。

第四步,减重引体向上。20kg配重的引体向上装置可一组完成10次。30磅的松紧带可以一组完成10次。

引体向上如何从零到一3

第五步,凳子引体。凳子的高度是您悬挂状态下的脚趾可以达到的高度,或用哑铃片堆叠。一组能完成5个引体向上,可以触摸凳子。

引体向上如何从零到一4

三、引体向上怎么发力

引体向上是一种复合运动,背部发力为主,全身不同的地方发力来协调,包括:

首先,上肢运动:用力下拉肘部,用力压下肩膀,用力夹住肩胛骨。

第二,腰腹运动:收紧腹部,抬起骨盆。

第三,下肢运动:臀部和双腿紧绷。

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